Zapri
banner
(0) izdelkov
V nakupovalni košarici nimate izdelkov
Vse kategorije
    Filters
    Preferences
    Iskanje

    Odpravite nespečnost in slabo počutje

    Odpravite nespečnost in slabo počutje

    Dober spanec neposredno vpliva tako na vaše duševno in fizično zdravje kot na splošno kakovost vašega življenja. Nemiren spanec, pomanjkanje spanca in posledična utrujenost lahko izredno negativno vplivajo na vaše počutje, hkrati pa tudi na počutje vseh okoli vas. Študije kažejo, da kakovost spanja neposredno vpliva na vaš nivo energije, delovno produktivnost, čustveno uravnovešenost in celo težo. A za vas imamo rešitev. V nadaljevanju vam bomo predstavili nekaj preprostih, a izredno učinkovitih rešitev, s katerimi si boste zagotovili kakovosten spanec brez nepotrebnega zbujanja, podnevi pa boste opazili, da imate več energije, vaši možgani pa bodo jasneje razmišljali.

    Dober spanec se vam morda zdi povsem nemogoč cilj, če vam je nespečnost postala že stalnica, a imate nad svojim spancem več nadzora, kot si predstavljate. Dnevno življenje in nočni spanec se namreč vrtita v začaranem krogu. Tako kot spanec vpliva na vaše počutje čez dan, lahko tudi spanec in utrujenost popravite z manjšimi spremembami podnevi.

    Upoštevajte vaš naravni cikel spanja in budnosti

    Eden izmed najučinkovitejših načinov za boljši spanec je uskladitev z vašim cirkadijskim ritmom oz. z vašim naravnim ciklusom spanja in budnosti. Če redno hodite spat in se zbujate ob isti uri, se boste zbujali veliko bolj naspani, kot če enako število ur spite ob različnih časih, pa čeprav zamaknete spanec samo uro ali dve naprej oz. nazaj.

    Poskusite uvesti stalen urnik spanja in zbujanja – s tem boste pomagali telesu nastaviti notranjo uro in znatno izboljšali kakovost spanja, saj je naše telo narejeno za delovanje po urniku. Izberite uro za spanje, ko navadno postanete utrujeni, da se izognete nepotrebnemu premetavanju. Ko se boste naspali, se boste zbudili brez potrebe po budilki, saj vam bo telo samo sporočalo, kdaj je čas za prebujanje. Ključno pri tem pa je, da se takrat dejansko vstanete in ne začnete novega ciklusa, ne glede na to, ali je že čas, da vstanete ali ne. Ker če vas bo budilka zbudila sredi ciklusa, se boste zbudili ravno tako utrujeni, kot če bi spali le nekaj ur.

    Izogibajte se poležavanju – kot je bilo rečeno že v prejšnjem odstavku, lahko s poležavanjem začnete nov ciklus spanja in utrujenost bo še večja. S poležavanjem ob vikendih pa si hkrati tudi pokvarite ritem spanja, ki ste ga vzpostavljali čez teden, in izničite ves trud, ki ste ga vložili. Seveda si vsak rad za vikend privošči malo več spanca, a se navadno ne zavedamo, da ima to ravno obraten učinek.

    Previdno z dnevnim spancem – dnevni spanec je sicer odličen način, da nadoknadite pomanjkanje nočnega spanca, a lahko z dnevnim počitkom težave s spanjem le še poslabšate. Če zvečer že tako težko zaspite, si boste z dnevnim počitkom uro, ko se vas loti utrujenost, dodatno premaknili in posledično še težje zaspali. Priporočamo, da dnevne počitke omejite na od 15 do 20 minut dnevno v zgodnjem popoldnevu. Če je potrebno, si nastavite budilko in poskrbite, da ne boste spali predolgo.

    Ne spite predolgo, sicer si lahko porušite bioritem.

    Uprite se utrujenosti po večerji – če zvečer prezgodaj postanete utrujeni, si poiščite aktivnost, ki vas ne bo preveč stimulirala. Pomijte posodo, pokličite prijatelja ali si pripravite oblačila za naslednji dan. Tako boste nekoliko razmigali telo in možgani in poskrbeli, da ne zaspite na kavču, hkrati pa se ne boste toliko prebudili, da čez uro ali dve ne bi mogli zaspati.

    Omejite izpostavljenost svetlobi

    Melatonin je naravni hormon, ki se proizvaja glede na izpostavljenost svetlobi in ureja vaš ciklus spanja. Vaši možgani v temi proizvajajo več melatonina, ki sproži utrujenost, podnevi pa manj, zaradi česar ste pokonci in budni. Žal pa vse več faktorjev modernega življenja vpliva na vašo proizvodnjo melatonina in kvari vaš cirkadijski ritem.

    Čez dan si lahko pomagate s čim večjo izpostavljenostjo sončni svetlobi. Najbolje je čim prej zjutraj, ko vstanete in vaši možgani že naravno iščejo svetlobo in znake, da je čas, da vstanete. Privoščite se kavo na balkonu, pozajtrkujte pred oknom, obrnjenim na sončni vzhod ali si celo privoščite kratek sprehod do službe. Sončna svetloba na vašem obrazu vas bo prebudila in lažje boste začeli svoj dan. Pazite tudi, da čim več dneva preživite zunaj. Če delate v zaprtem prostoru, skočite ven med odmorom za malico, popoldne pa izkoristite zadnje sončne žarke in sprehodite psa. V službi dvignite žaluzije in rolete in v prostor spustite čim več sončne svetlobe, mizo pa premaknite bližje oknu.

    Zvečer in ponoči pa nasprotno skušajte količino svetlobe čim bolj omejiti. Skušajte se izogniti zaslonom vsaj eno uro ali dve pred spanjem. To pomeni, da odpade brskanje po spletu in gledanje televizije na kavču. Morda se boste na začetku temu težko odrekli, a zagotavljamo vam, da boste kmalu ugotovili, da je lahko tako majhna sprememba izredno blagodejna za vaš spanec. Za spanec je zlasti namreč moteča modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni. Če se temu ne morete izogniti, skušajte vsaj zmanjšati svetlost ali uporabljajte naprave z manjšimi zasloni. Pazite tudi, da zvečer z žaluzijami, roletami in zavesami čim bolj zastrete okna, med nočnim vstajanjem pa čim manj prižigajte luči. Lahko si celo omislite svetilko, s katero si boste svetili, da pri tem ne motite drugih članov družine.

    Telesna aktivnost odpravlja utrujenost

    Ljudje, ki so čez dan bolj aktivni, ponoči bolje spijo, utrujenost pa je čez dan bistveno manjša. Redna telesna aktivnost tudi blaži nespečnost in simptome spalne apneje, posledično pa tudi podaljšuje dolžino faze globokega spanca.

    Načeloma intenzivnejša telovadba pomeni trdnejši spanec, vendar si lahko spanec izboljšate že s kratkim 10-minutnim sprehodom ali 30-minutno vadbo v dnevni sobi. Morda učinkov telesne aktivnosti ne boste opazili takoj, saj gre tu za dolgoročen učinek. Včasih lahko traja tudi do 6 mesecev, preden opazite znatne spremembe, zato ne odnehajte prehitro. Osredotočite se raje na vzpostavljanju stalnega telovadnega ritma, ki se ga boste lahko držali. Telesna aktivnost vam namreč koristi tudi pri izboljšanju spomina, ohranjanju zdrave telesne teže in splošnemu dobremu počutju.

    Raje bodite fizično aktivni zjutraj kot zvečer.

    Pozorni pa morate biti tudi na čas, ko telovadite. Telesna aktivnost namreč spodbudi vaš metabolizem, zviša telesno temperaturo in spodbuja izločanje hormonov, kot je kortizon, kar ne povzroča težav, če telovadite zjutraj ali zgodaj popoldne. Če pa telovadbo uvedete pozno popoldan ali celo zvečer, lahko večja količina kortizona in adrenalina otežita spanje. Urnik si vzpostavite tako, da ne telovadite vsaj tri ure pred večernim spanjem. Če imate kljub temu težave s spanjem, poskusite vadbo prestaviti na jutro oz. dopoldne, zvečer pa se lotite sproščujoče vadbe, kot je joga ali pilates, ki vam bo pomagala sprostiti telo in umiriti misli.

    Pazite, kaj jeste in pijete

    Kot že veste, vaša dnevna rutina znatno vpliva na kakovost spanja, zlasti vaše aktivnosti v zadnjih urah pred spanjem. Pomemben del tega pa je tudi, kaj vnesete v telo.

    Zato skušajte čim bolj omejiti uživanje kofeina in nikotina. Malokdo namreč ve, da kava lahko poživljajoče učinkuje tudi 10 do 12 ur po zaužitju, kar pomeni, da lahko jutranja kava vodi tudi v nespečnost. Tudi kajenje deluje kot poživilo in lahko moti vaš ritem spanja, zlasti če kadite tik pred večernim spanjem. Pred spanjem se izogibajte tudi alkoholu in težji hrani, saj ju telo težje procesira. Če brez večernega prigrizka težko zaspite, poskusite pojesti samo banano, malo polnozrnatih kosmičev z jogurtom ali lahek sendvič.

    Sprostite se

    Na vaš nočni počitek izredno vpliva tudi stres in napetost. Če so vaši dnevni naporni in stresni, se vaša podzavest tega oklepa tudi zvečer, ko se fizično umirite. Na voljo imate številne knjige, ki vam lahko pomagajo, da se znebite stresa, pustite skrbi v službi in domov pridete pozitivno naravnani. Pri umirjanju pa si lahko pomagate tudi z majhnimi spremembami z vidika stimulacij. Čez dan med delom pogosto preverjamo telefon, e-pošto, družabne medije ipd., s čimer prekinjamo naš miselni proces in onemogočamo možganom, da nalogo dojamejo kot uspešno zaključeno. Tako smo ves čas pod vplivom raznih stimulacij, ki nas spremljajo tudi doma. Organizirajte si delovni čas tako, da si na primer takoj pred ali po malici vzamete čas za telefon in e-pošto, s čimer ne boste motili službenega dela. Prav tako se potrudite vsako začeto nalogo tudi takoj dokončati, da jo lahko možgani opredelijo kot dokončano in odvzamejo iz zavestnega dela.

    Pred spanjem priporočamo tudi izvajanje lahke telovadbe, kot je joga ali pilates, oziroma tehnik sproščanja, ki vam pomagajo umiriti telo in duha. Začnite z globokim dihanjem, pri tem pa zavestno vdihavajte in izdihavajte ter z mislimi spremljajte vsak vdih in izdih. S tem boste odmislili dnevne skrbi in se sprostili. Nadaljujte z načrtnim sproščanjem mišic. Zaprite oči in se v mislih sprehodite po telesu in se ustavite pri vsaki mišici. Predstavljajte si, kako sprostite vsako mišico posebej. Začnite pri stopalih in počasi nadaljujte vse do glave. Nato se v mislih prestavite na najljubši kotiček, kjer vladata mir in tišina. Morda babičin vrt? Najljubša plaža? Osredotočite se na tišino in mir ter počasi raziskujte ta kotiček, dokler ne opazite, da ste povsem sproščeni. Morda vas nespečnost ne bo zapustila čisto takoj, a sčasoma bo to postalo del vaše vsakodnevne večerne rutine. Pomagate pa si lahko tudi z masažo posebnih točk na telesu. Že dolgo je namreč znano, da je masiranje in akupunktura določenih točk lahko izredno blagodejno za splošno počutje.

    Pred spanjem ne razmišljajte o težavah.

    Z vzglavniki nad bolečine v vratu in smrčanje

    Ko ste s pomočjo zgornjih nasvetov pripravljeni na spanje, pa je čas, da se osredotočite tudi na kakovost vaše spalnice. Manj kakovostni vzglavniki in odeja so namreč eden od glavnih krivcev za nemiren spanec, saj se telo zaradi nerodnega položaja ne more sprostiti, posledično pa se zbudite neprespani, pogoste pa so tudi bolečine v vratu.

    Strokovnjaki za spanje enotno priporočajo ortopedske vzglavnike, ki se prilagodijo vašemu položaju, glava pa počiva v vdolbini na sredini. Taki vzglavniki zagotavljajo, da vaš vrat leži vzporedno z vzmetnico, namesto ukrivljen navzgor ali navzdol. Taki zglavniki imajo na eni strani višjo izboklino, namenjeno spanju na boku, kjer je vaš vrat bolj dvignjen, na drugi pa nižjo izboklino, namenjeno spanju na hrbtu. Pri tem izbirajte vzglavnike z naravno lateks peno, ki deluje enako kot spominska pena, a se v nasprotju z njo ne segreva preveč. Med spanjem se namreč segrejemo, posledično pa se segreva tudi vzglavnik, zato izbirajte vzglavnike iz materialov, ki ne vpijajo toplote. Od izbire vzglavnika je pogosto odvisno tudi smrčanje. Če vam smrčanje partnerja ponoči krati spanec, poskusite zamenjati vzglavnik, na katerem bo spanje na hrbtu neudobno, pomagate pa mu lahko tudi z raznimi obliži in tabletami.

    Ne pozabite pa tudi na pravo odejo. Pogosto so namreč odeje preveč izolativne, kar lahko ponoči predstavlja težavo, ko jo segreje temperatura našega telesa. Takrat se v spanju razkrijemo in k sebi spustimo hladen zrak, kar lahko privede do prehlada.

     

    Napišite komentar...