Zapri
banner
(0) izdelkov
V nakupovalni košarici nimate izdelkov
Filters
Preferences
Iskanje

Tekaški vodič in nasveti za rekreativne in profesionalne športnike

Tekaški vodič in nasveti za rekreativne in profesionalne športnike

Obrišite prah s tekaških copatov, pomlad je tu!

Ne glede na to, ali se s tekom ukvarjate zgolj rekreativno ali pa imate bolj resne tekaške ambicije, je dobro, da se poleg samega fizičnega dejanja teka o tem tudi redno izobražujete in prebirate vodiče, kot je tale.

V njem vam bomo predstavili različne aspekte teka in kaj lahko storite, da svojo aktivnost prilagodite sebi in svojim zmožnostim – govorili bomo, na primer, od izbire primerne obleke in obutve za tek, kako vam lahko aplikacije na telefonu pomagajo, da sledite svojemu napredku ter kaj vse na slovenskih tleh ponujajo tekaške prireditve.

Čeprav na tek morda gledate zgolj kot na hitro postavljanje ene noge pred drugo, to še zdaleč ni vse. Vse preveč tekačev, ki se na tek niso dobro pripravili in preučili vseh dejavnikov, namesto v ciljni ravnini konča pri zdravniku.

Trening si morate pripraviti v skladu s svojimi zmožnosti – pri tem vam lahko na primer pomaga tekaški trener. Predvsem pa poskrbite, da se na začetku ne boste več zagnali, ampak se teka raje lotite z glavo – na primer tako, da podrobno preberete najboljši tekaški vodič. Ste pripravljeni nanj!?

Kako izberemo primerno tekaško obleko?

Tek kot rekreativno dejavnost človeštvo pozna že krepko izpred časov našega štetja. Najbolj znani rekreativni tekači so bili stari Grki, ki so večinoma tekmovali goli in bosi. Danes bi vas kdo, če bi vas sredi mesta zagledal v starogrški športni opravi, znal malce debelo pogledati, v najhujšem primeru pa bi se hitro znašli na zadnjih sedežih policijskega avtomobila.

Šalo na stran, danes trgovine s tekaško opremo ponujajo pestro izbiro oblačil, ki so namenjena teku.

Ta oblačila so zasnovana tako, da odvajajo znoj in poskrbijo, da vam ni vroče. Če tečete v mrzlem vremenu, si raje kot eno debelo plast oblecite tri tanke. Tudi, če vam bo med tekom mrzlo, se boste še vedno potili. Zaradi tega je zelo pomembno, da poskrbite, da se ne boste kopali v lastnem znoju.

Mraz in mokrota namreč ne greta dobro skupaj in lahko povzročita precej negativno posledico – bolezen. Če boste imeli na sebi več tankih plasti, boste lažje regulirali telesno temperaturo. Predstavljajte si razliko, če tečete v debelem puloverju ali v treh tankih majicah. V drugem primeru boste lahko, če vam bo vroče, enostavno slekli zgornjo plast in nadaljevali s tekom.

Najpomembnejši so tekaški čevlji

Za razliko od oblačil pa za tek potrebujete kakovostne tekaške čevlje, ki vam bodo dajali udobje in oporo ter vas ščitili pred poškodbami. To pomeni, da ne boste mogli teči v katerihkoli starih »teniskah«, še posebej ne, če se želite s tekom ukvarjati kolikor toliko redno ali celo profesionalno.

Nadvse pomembno je, da izberete čevlje, ki popolnoma ustrezajo velikosti in obliki vašega stopala in so narejeni za vaše potrebe. Tudi od tega, po kakšnem terenu boste večinoma tekli, je odvisno, kakšni čevlji so za vas najbolj primerni.

Na svetu je veliko stvari, ki jih lahko uporabljamo leta in leta, pa se obraba na njih bore malo pozna, a tekaški čevlji žal ne spadajo v to kategorijo.

Izberite ustrezno obutev. Vsaka obutev ni primerna za tek!

Tekaških čevljev se ne menja glede na to, koliko mesecev ali let so v uporabi, temveč glede na to, koliko kilometrov ste v njih pretekli. Priporočljivo je, da svoje tekaške čevlje zamenjate, ko ste v njih pretekli nekje med 500 in 800 kilometrov (odvisno od modela).

Ljudje, ki res veliko tečejo, lahko čevlje menjajo na vsakih nekaj tednov, v povprečju pa boste nove tekaške čevlje morali kupiti enkrat na leto. Ker vemo, da je med 500 in 800 kilometrov kar velik razpon, smo za vas zbrali še nekaj stvari, ki pomembno vplivajo na življenjsko dobo vaših čevljev:

1. Teren.

Večina tekaških čevljev je posebej zasnovana za tek po določenih terenih in če svoje čevlje, ki so sicer namenjeni teku po asfaltiranih površinah, uporabljate za tek po makadamskih poteh, se bodo zagotovo prej obrabili kot če bi jih uporabljali tako, kot bi jih morali. Pa to ni vaša krivda; Slovenija je majhna država in zelo težko boste našli traso, kjer bi lahko ves čas tekli po popolnoma enakem terenu. Tudi, če živite v mestu, boste slejkoprej naleteli na makadam, blato ali gozdno površino.

2. Vaša teža.

Tudi to je povsem razumljivo, če dobro premislite. Ne glede na to, ali ste nezdravo pretežki ali pa je vaša teža višja od običajne zaradi vaše mišične mase – večja teža pomeni večjo obremenitev za vaše čevlje in posledično večjo možnost, da jih boste morali prej zamenjati.

3. Tečete samo v enih čevljih.

Če bi tekaške copate pogledali pod mikroskopom, bi videli, da so sestavljeni iz drobcenih mehurčkov. Ko med tekom pritiskate nanje, se ti mehurčki posedajo in potrebujejo nekaj časa, da se »napihnejo« nazaj. Raziskave kažejo, da če med seboj izmenjujeta dva para čevljev, lahko zdržita približno toliko časa kot trije pari čevljev, ki ste jih nosili vsak dan. Razlog, zakaj bi morali imeti več kot en par tekaških čevljev pa je tudi že omenjen raznolikost vaše vsakdanje tekaške proge – ko greste teč v gozd, potrebujete druge čevlje kot takrat, ko tečete po mestu.

Na ponudno tekaških oblačil in obutve ima velik vpliv tudi modna industrija, ki nas vztrajno prepričuje, da moramo biti tudi pri ukvarjanju s športom oblečeni po najnovejših modnih smernicah.

Ne ozirajte se preveč na trende in se držite že preverjenega. Ko se vam obrabijo vaši najljubši copati, ne bo prav nič narobe, če jih zamenjate z novim parom istega modela čevljev.

Za uspešen trening si sestavite tekaški program

To je program različnih tekaških slogov, ki vam pomaga kar najbolj učinkovito povečati vašo fizično pripravljenost. Tekaški program nam pomaga skombinirati več različnih tekaških vaj, na primer stopnjevalni tek, koordinacijski tek, fartlek, vaje iz tehnike teka in tempo tek.

Za začetnike, ki so vam tekaški izrazi še tuji:

Fartlek: To je vrsta vzdržljivostnega teka, ki je k nam prišla iz Švedske. Pri njej tekač (pogosto glede na trenutni navdih) kombinira različne vaje, ki jih bomo opisali spodaj. Fartlek je naslednja stopnja intervalne vadbe.

Tehnika teka: Točno tako, kot pove njeno ime – tu tekač vadi različne tekaške tehnike, na primer polvisoki in nizki skiping, enonožni skiping, striženje in tako naprej.

Tempo tek: Pri tej vaji tekač teče z enakomerno hitrostjo, ob približno 80-90 odstotkih lastnega maksimalnega srčnega utripa.

Stopnjevanje: Še ena vaja, kjer ime pravzaprav pove vse. V prvi polovici teka se hitrost enakomerno stopnjuje, nato najvišjo hitrost nekaj časa zadržite in se na koncu iztečete.

Koordinacijski tek: Ta vaja povezuje različne tehnike teka, na koncu pa preidete v hiter tek.

Tekaški program je običajno prilagojen vaši trenutni stopnji pripravljenosti in končnim ciljem. Profesionalni tekač, ki želi preteči polmaraton ali maraton, se na to pripravlja drugače kot začetnik, ki želi samo povečati svojo vzdržljivost pri teku.

Zagotovite si tekaškega trenerja

Tekaški trener vam bo, tako kot vsak drug športni trener, pomagal do kar najboljše fizične in psihične pripravljenosti na tek. Dober trener vas ne bo gnal do onemoglosti, temveč vam bo pomagal sestaviti program teka, ki bo prilagojen vam in vašim zmožnostim, vas poslušal, ko boste rekli, da nečesa ne zmorete oziroma da bi radi več, ter vam svetoval glede tega, kaj jesti, da vaša prehrana ne bo imela negativnega vpliva na vaše tekaške sposobnosti.

Pišite tekaški dnevnik

Skoraj vsak tekaški trener, ki vam bo pomagal pri povečanju kondicije in vzdržljivosti, vam bo verjetno tudi svetoval, da začnete pisati tekaški dnevnik. Tekaški dnevnik v svojem bistvu ni zelo drugačen od navadnega dnevnika – v njega si boste vsak dan sproti zapisovali opazke o vaši vadbi tistega dne. Zabeležili boste na primer, kakšen je bil vaš maksimalen srčni utrip, koliko ste pretekli, kakšen je bil teren, ali ste med vadbo popili premalo ali preveč in kako ste se med treningom počutili.

Zapisujte si svoje tekaške dosežke.

Samo s tem, da si boste redno zapisovali svoje dosežke in svoja počutja ob teh dosežkih, boste lahko natančno spremljali vaš napredek in pozitivne oziroma negativne vzorce, ki se pri vas pojavljajo. Spremljanje napredka je pri teku zelo pomembno, saj si boste lahko na podlagi preteklih izkušenj zasnovali trening in cilje za naprej.

Na katerih tekaških prireditvah boste letos lahko tekli?

V toplejšem vremenu se po Sloveniji odvijajo številne tekaške prireditve, na katerih pridejo na svoj račun ljubitelji teka z najrazličnejšimi interesi.

Tisti, ki vam najbolj ustreza »klasičen« maraton, se boste lahko oktobra udeležili Ljubljanskega maratona, ljubitelje bolj nenavadnih oblik pa kar trikrat letno čaka na primer tek po opuščenih zasavskih rudniških jaških. Najdete lahko tudi prireditve, kjer boste morali poleg tega, da boste tekli, premagovati tudi številne ovire.

Nekatere tekaške prireditve so namenjene rekreativnim tekačem oziroma tistim, ki s tekom šele začenjajo, druge pa so bolj primerne za profesionalne tekače, ki tečejo že kar lep čas.

Če želite s svojim tekom narediti nekaj dobrega za sočloveka, se pri nas odvijajo tudi tekaške prireditve, kjer je vsa ali delež startnine namenjen dobrodelnosti – pogosto se tako zbirajo na primer sredstva za zdravljenje posameznikov, ki imajo težke bolezni, ali pa za kak drug dober namen.

Morda pa vam najbolj ustreza tek nekje na samem, stran od vrveža, ki so ga tekaške prireditve polne. Tudi v tem primeru boste gotovo našli kakšno površino, kjer si boste lahko s tekom dali duška in vsaj za trenutek pozabili na vse svoje skrbi.

Ne morete teči zunaj? Pomagala vam bo tekalna steza …

Za vse tiste, ki vam zunanje tekaške proge ne ustrezajo, je tu tekalna steza. Če iz kakršnih koli razlogov neradi tečete zunaj (bolečine na neravnem terenu po poškodbi, mraz, dejstvo, da bi radi opravili svoj trening, pa se je zunaj ravno ulilo), lahko skočite na tekalno stezo in poskrbite, da vaša tekaška kondicija ne bo usahnila.

Obstajata dve vrsti tekalnih stez: nemotorizirana in motorizirana tekalna steza.

Pri prvi za zagon steze poskrbi tekač sam, tako da je odlična za večanje mišične mase v spodnjem delu telesa. Pri drugi pa stezo poganja motor, tako da se boste med vadbo lahko osredotočili na tehniko in ne toliko na to, da se vam steza ne bo kar naenkrat ustavila.

Kaj pa drugi pripomočki za tek?

Pogosto samo primerna tekaška oblačila in obutev niso dovolj. Kateri so tekaški pripomočki, ki so za modernega rekreativnega ali profesionalnega tekača (skoraj) nujni?

Merilnik srčnega utripa: Če se s tekom ukvarjate bolj resno, najbrž spremljate oziroma želite spremljati, kako se vaše telo na tek odziva in kakšna je statistika teka. To lahko najlažje počnete z merilnikom srčnega utripa. Nekateri med temi merilniki imajo vgrajen tudi GPS, tako da lahko poleg tega, da merite svoj srčni utrip, merite tudi svojo razdaljo in tempo.

Predvajalnik glasbe: Če ste med osebami, ki jih glasba med tekom sprošča, potem je priporočljivo, da si priskrbite nekakšen predvajalnik glasbe (za to lahko uporabite tudi telefon). Potrebovali boste še nekaj, s čimer boste predvajalnik obdržali pri sebi (tekaške obleke običajno nimajo žepov), na primer trak za na roko ali podobno.

Raziskave kažejo, da poslušanje poskočne, ritmične glasbe zmanjša vaše dojemanje napora, tako da se vam tek še tudi takrat, ko bi vas sicer že mučila utrujenost in bolečine v mišicah, ne bo zdel tako zelo naporen.

Sončna očala: Pripomoček, ki vam bo prav prišel tako v poletnih mesecih kot v času zime, če boste tekli kje, kjer se sončna svetloba odbija od snega. Izberite očala, ki so odporna na očala in praske, poleg tega pa bodo vaše oči ščitila pred škodljivim spektrom sončne svetlobe.

Bidon: Čeprav zadnji na seznamu, je bidon najpomembnejši pripomoček, brez katerega tekači enostavno ne bi smeli na pot. Zadostna hidracija je med tekom namreč izredno pomembna, saj se lahko, če dehidriramo med tekom, znajdemo v resnih težavah.

Tekaške aplikacije, ki nam pomagajo pri treningu

V kategorijo pripomočkov za tek lahko vključimo tudi tekaške aplikacije oz. mobilne telefone. Ko rečemo, da danes že za vse obstaja aplikacija, to mislimo smrtno resno, in tudi tek ni nobena izjema. Tako za operacijski sistem iOS kot za Android obstajajo številne tekaške aplikacije, ki imajo različne funkcije.

Nekatere tekaške aplikacije s pomočjo GPS-a beležijo vašo pot, povprečno hitrost in porabo kalorij, druge vam omogočajo, da svoje tekaške rezultate primerjate s svojimi prijatelji. Aplikacij je malo morje in toliko je tudi funkcij, ki jih ponujajo. Poglejte na splet in si izberite aplikacijo, ki bo ustrezala vašim željam.

Vzemite s seboj mobilnik z naloženimi tekaškimi aplikacijami. In glasbo!

Čeprav sta želja po teku in kakovostni športni copati predpogoj, da sploh lahko začnete razmišljati o tem, da bi se ukvarjali s tekom, še zdaleč to ni dovolj, da bi tekli zdravo, varno in v skladu s svojimi zmožnostmi.

Posvetujte se s trenerjem, pripravite si program, pišite dnevnik in izberite copate, primerne za tip tekaške proge, na katero se podajate. Ko boste prepričani, da ste na tek zadostno pripravljeni, pa le še zavežite tekaške copate in srečno!

 

Napišite komentar...