Zapri
banner
(0) izdelkov
V nakupovalni košarici nimate izdelkov
Vse kategorije
    Filters
    Preferences
    Iskanje

    Zdrava prehrana v letu 2019 – kakšni so trendi?

    Zdrava prehrana v letu 2019 – kakšni so trendi?

    Le redkokatera tematika ima toliko različnih smernic, kot jih ima ravno zdrava prehrana. Vsakih nekaj let ali desetletij te smernice spreminjajo tudi strokovnjaki, zato je včasih kar težko slediti vsem novostim, ki naj bi bile v korist človeku in njegovemu zdravju.

    Vsak od nas je zagotovo že prebral kakšen članek ali knjigo o tem, kaj je za nekega posameznika zdrava prehrana. Hujšanje je vendar eno od najpogostejših zaobljub, ki si jih ljudje zastavimo, zato je o tem ''projektu'' neskončno bolj ali manj koristnih informacij. Ne glede na smernice pa v osnovi še vedno velja, da sta zdrava prehrana in aktiven življenjski slog ključnega pomena za ohranjanje zdravja in vitalnosti človeka. K načrtovanju boljšega življenjskega sloga spadajo še drugi dejavniki, kot so zmanjšanje stresa, več spanja, nega telesa in pozitivno razmišljanje.

    Najpogostejša napaka, ki jo storimo pri načrtovanju spremembe življenjskega sloga, je ta, da si ne postavimo konkretnih ciljev, ki jih želimo doseči. Če bomo o tem razmišljali le na splošno, je velika verjetnost, da bomo hitreje obupali, kot pa če si postavimo nek konkreten izziv (Na primer: moja zdrava prehrana bo izgledala tako, da bom vključil/-a v obroke več zelenjave in sadja; na dan bom popil/a vsaj 8 kozarcev vode).

    Zgodi se, da ljudje obupamo tudi zaradi pomanjkanja časa, saj si ne uspemo ustrezno načrtovati obrokov in hitro posežemo po nezdravih prigrizkih. Temu se lahko izognemo z načrtovanjem jedilnika za nekaj dni vnaprej. Ljudje ''jemo'' tudi z očmi, zato vam bo morda še v večje veselje načrtovati jedi, če boste imeli na zalogi lične posodice za shranjevanje za večkratno uporabo. Na ta način boste pripomogli še k varovanju okolja.

    Namigi za predpripravo obrokov:

    • Skuhajte kvinojo, oves ali drugo vrsto priloge. Počakajte, da se ohladi in jo postavite v hladilnik. Kombinirajte v katerem koli obroku.
    • Pripravite si nekaj trdo kuhanih jajc, ki jih lahko po želji na hitro vzamete s sabo skupaj z zelenjavno prilogo ali kosom polnovrednega kruha.
    • Narežite svežo zelenjavo na kocke ali trakove za nekaj dni vnaprej in shranite v posodi v hladilniku ali jo zamrznite. Lahko jo vzamete v službo ali pa si skrajšate čas priprave domačega obroka.
    • Skuhajte zelenjavno juho, prelijte v posodice in jo zamrznite. Ko jo potrebujete, jo odtalite ter pogrejte v mikrovalovni pečici.

    Zmotno je tudi razmišljanje, da je zdrava prehrana dolgočasna. Za primer vzemimo sadje. Menite, da ste že vse poskusili? Ko omenimo tropske sadeže, verjetno pomislite na kivi, mango, kaki, kokos, morda avokado … Pa veste, da obstaja še cela paleta ostalih tropskih okusov? Liči, papaja, marakuja, kumkvat, pitaja, tamarilo, karambola, kivano – naslednjič le podrobneje poglejte izbiro na trgovskih policah, morda odkrijete nov najljubši sadež!

    Zdrava prehrana – piramida ni več aktualna

    Do nedavnega je veljala piramidna shema, ki je prikazovala, kako naj bi bila po deležih razporejena zdrava prehrana in v kolikšni meri bi naj bila zastopana posamezna makrohranila. Ker so se smernice s časom občutno spreminjale, je zdaj aktualen t.i. prehranski krožnik. Ta naj bi bil manj zapleten kot piramida, razdeljen je na štiri dele in pomeni novejšo, bolj pregledno ponazoritev zdrave in uravnotežene prehrane. Piramida pa po novem ni več samo prikaz, kako naj bi bila razporejena zdrava prehrana, temveč vključuje še druge dejavnike, ki so pomembni za zdravje - smernice za gibanje in zadostno količino popite tekočine. O tem, kaj je uravnotežena in zdrava prehrana za otroke, dojenčke, nosečnice in bolnike, pa govorijo smernice, ki so prilagojene posameznim skupinam. Tudi večina diet je zastavljenih povsem drugače kot veljavne prehranske smernice za splošno populacijo.

     Pomembna uravnotežena prehrana.

    Aktualno o prehrani

    Trenutno lahko na spletu zasledimo kar nekaj različnih prehranjevalnih trendov. Eni gredo v smer povišanja vnosa zdravih maščob, drugi v smer prehranjevanja s pretežno rastlinskimi viri hrane. Vse bolj se raziskuje pomen črevesne flore ter vpliv prehrane nanjo. Odkriva se alternative, ki so lahko odlično dopolnilo k prehrani, imajo blagodejne učinke, vseeno pa se jih ne sme navajati kot ''zdravila'', zato lahko zaenkrat o njihovih učinkih sklepamo le iz izkušenj uporabnikov. V prehranskih smernicah so omega-3 maščobne kisline že dolgo časa navedene kot zdrav in nujno potreben vir maščob, pa vendar se v zadnjem času daje nanje še večji poudarek, čemur se prilagaja tudi tržišče.

    O katerih prehranskim trendih pa bomo letos predvidoma zasledili največ?

    LCHF dieta in maščobe

    Dieta LCHF (low carb high fat) pomeni način prehranjevanja, pri katerem organizem kot primarni vir izkorišča maščobo oz. ketonska telesa in ne glukoze (ogljikovih hidratov). To je stavek, ki pritegne največ ljudi, da se odločijo za izvajanje tovrstne diete.

    Režim temelji na nizkem vnosu ogljikovih hidratov, zmernem vnosu beljakovin in višjem vnosu maščob. V osnovi to pomeni, da maščobe predstavljajo približno 70% energijskega vnosa, beljakovine 20% in ogljikovi hidrati (do) 10% vnosa. Pri ketonski oz. ketogeni dieti, ki je strožja različica LCHF, gre za izredno nizek vnos hidratov (do 5%) in še višji vnos maščob (80%).

    Zaradi nekoč veljavnih smernic o škodljivosti maščob ljudje pomislijo, da to zagotovo ne more biti zdrava prehrana, jedilnik pa je v resnici lahko poln zdravih in kvalitetnih živil.

    A pozor! Ta način je primeren šele ob ustreznem načrtovanju. Zaradi spremenjenega vira energije je treba biti zelo pozoren na količino določenih hranil. Zelo hitro lahko namreč prekoračimo dovoljene vrednosti enega ali drugega makrohranila, kar pa vodi v ponovno izkoriščanje glukoze kot primarnega vira energije. Zaradi tega se lahko pojavijo napadi lakote in slabo počutje.

    V jedilnik je torej treba umestiti predvsem zdrava maščobna živila v pravilnem razmerju med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Prevladovati morajo nenasičene maščobne kisline (morska hrana, olivno olje, avokado …), nasičene maščobe pa je potrebno zaužiti s kvalitetnimi viri prehrane (meso, jajca, maslo, oreščki, …).

    RECEPT ZA LCHF ZAMRZNJEN JOGURT ('FROZEN YOGHURT')

    Sestavine za 2-3 porcije:
    - 500g polnomastnega grškega jogurta
    -2 žlici eritritola
    - sok polovice limone
    - poljubno jagodičevje

    Vse sestavine zmešamo in prelijemo v aparat za sladoled. Če ga nimamo, maso vlijemo v posodice za večkratno uporabo in damo v zamrzovalnik. Zamrznjen jogurt lahko postrežemo z vročim jagodičevjem.

    Morsko hrano bi morali redno uživati

    Ljudje, ki ne živijo v mediteranskih krajih, v večini zaužijejo premalo hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so po mnenju nutricionistov velikega pomena za zdravje. Zato je, ne glede na to, kateri dieti sledimo, smiselno razmisliti o tem, da so tudi morski okusi pomemben člen, katerega bi morala vsebovati zdrava prehrana. Recepti, ki jih brez težav najdemo na spletu, nam bodo zagotovo odkrili nove dimenzije okusov.

    Morski sadeži imajo veliko telesu koristnih snovi.

    Pri izbiri morske hrane velja, da izbiramo sveže ribe in morske sadeže. Če nimamo možnosti nakupa svežih, pa bodo dobra izbira tudi zamrznjene, saj se razlika pozna predvsem v okusu, v prehranski vrednosti pa ni večjih odstopanj. Ribe morajo biti čim nižje v prehranjevalni verigi (losos, sardele, skuše, slaniki), take namreč vsebujejo manj težkih kovin in ostalih toksičnih snovi.

    Jedilnik lahko popestrimo tudi z morskimi sadeži. Nutricionisti pravijo, da mora zdrava prehrana vsebovati morske sadeže vsaj 3x tedensko. Poleg tega, da so okusni, imajo širok spekter kakovostnih beljakovin, omega-3 maščobnih kislin ter vitaminov in mineralov, ki ugodno vplivajo na zdravje. Pomembno je, da jih pripravimo na zdrav način in morskih sadežev ne cvremo, saj na ta način vnesemo nepotrebno količino dodatnih (nasičenih) maščob in kalorij. Kaj izbrati? Ponudba je pestra – najbolj dostopna in okusna morska hrana je losos, v ribarnici in večjih trgovinah pa lahko poleg rib izbirate še med lignji, hobotnico, škampi, rakci, kozicami, klapavicami in jastogom. Vse se da pripraviti na zelo okusen način. Tudi če do sedaj ni bila to vaša prva misel ob vprašanju, kaj nam pomeni zdrava prehrana, jedilnik sedaj le poskusite večkrat obogatiti s katero izmed naštetih morskih dobrot.

    Zdrava prehrana – hujšanje z veganskim prehranjevanjem?

    Veganstvo v širšem pomenu je pojem, ki označuje način življenja, kjer se posameznik zavzema za odrekanje vsem živalskim proizvodom ne glede na namen, v ožjem pomenu pa pomeni prehranjevanje, kjer se človek odreče uživanju vseh živalskih virov hrane.

    Definicija veganstva se je pojavila v letu 1944, ko je bilo v Angliji ustanovljeno Vegansko združenje. Prisotno je torej že dolgo, je pa v zadnjih letih doživelo večji razcvet in zanimanje, posledično pa je zaznati veliko več ponudbe veganskih izdelkov na trgu.

    Čeprav marsikdo, ki začne delati na tem, da bo na njegovem jedilniku predvsem zdrava prehrana, nima namena zaiti v veganstvo, pa opazi, da se ob pogostejšem uživanju rastlinskih virov živil veliko bolje počuti, največkrat pa tudi izgubi odvečne kilograme. To nutricionisti pripisujejo večjemu vnosu zelenjave, sadja in izboru kakovostnejših, nepredelanih živil. Vegansko prehranjevanje je torej po mnenju strokovnjakov označeno kot hranilno ustrezno, zagotavlja tudi zdravstvene koristi, pod pogojem, da je ustrezno načrtovano. Če pa jedilnik ni smiselno zastavljen, lahko relativno hitro pride do pomanjkanja določenih hranil in energijskega neravnovesja. Prav tako po mnenju stroke strogo veganstvo (niti katera koli druga dieta) niso primerna zdrava prehrana za otroke in dojenčke.

    RECEPT ZA VEGANSKI AVOKADOV SLADOLED
    - en zrel avokado
    - 350 – 400g zamrznjenih gozdnih sadežev (po občutku)
    - nekaj žlic agavinega sirupa (ali drugega tekočega sladila)

    Avokado narežemo na kocke, vse skupaj damo v mešalnik in zmešamo do gladkega.

    Maso lahko preložimo v posodico in vse skupaj damo za pol ure v zamrzovalnik ali ga pojemo takoj.

    Probiotiki – nepogrešljivi prebivalci črevesne mikroflore

    Tudi v 2019 lahko zagotovo pričakujemo nadaljnji napredek v tej smeri. Že nekaj časa se veliko govori o njih, saj gre za koristne mikroorganizme, ki vzdržuje naše črevesje v dobri kondiciji in so velik sestavni del imunskega sistema. Strokovnjaki pospešeno izvajajo študije o mnogih različnih tipih probiotičnih bakterij, ki se nahajajo v telesu. Opaziti je velik porast prehranskih dopolnil, zato moramo biti zelo pozorni, da izbiramo kakovostne in preverjene izdelke. Dobro probiotično prehransko dopolnilo mora vsebovati podatke o bakterijah, številčnost le-teh v eni kapsuli in navodila za uporabo. Za več informacij povprašajte osebje v specializiranih trgovinah ali v lekarni.

    Probiotiki so pomembni tako za uravnavanje črevesne flore kot imunskega sistema.

    Zakaj sploh potrebujemo probiotike? Današnji način prehranjevanja preveč obremenjuje naš prebavni sistem; v telo vnašamo predelane, procesirane, telesu nepoznane snovi, ki uničijo našo dobro črevesno mikrofloro. Tudi ko jo uspemo obnoviti, moramo neprekinjeno skrbeti zanjo. Prebiotiki pa so tisti, ki pomagajo črevesni flori s tem, da pospešujejo rast koristnih mikroorganizmov ter višajo aktivnost in stopnjo razmnoževanja že obstoječih. Prebiotiki so povsem preprosta živila, ki so pojmovana kot zdrava prehrana. Piramida in prehranski krožnik dajeta poudarek na čim večji količini zaužite zelenjave, tako da s prebiotičnimi živili v nobenem primeru ne moremo zgrešiti: česen, por, čebula, kisana ali fermentirana zelenjava, surovi beluši, (nezrele) banane, jogurt, kefir, polnozrnata pšenica in polnozrnata koruza, luščine indijskega trpotca… Kljub mnogim dopolnilom je torej še vedno najbolje izbirati naravna in nepredelana živila.

    CBD olje ni enako kot konopljino olje

    V porastu so različni izdelki iz konoplje, saj uporabniki zaradi pozitivnih učinkov po njih vse več povprašujejo. Kot zanimivost omenimo le dva produkta, pri katerih se še pogosto pojavlja napačno pojmovanje. Gre za CBD kapljice oz. olje, ki ga pridobimo iz kanabidiolov (najbolj zastopan kanabinoid v vršičkih konoplje; poleg CBD poznamo še THC kanabinoid, le da je ta psihoaktiven in v Sloveniji prepovedan). Zaradi podobnega poimenovanja se CBD olje zamenjuje s konopljinim oljem, ki se uporablja v kuhinji, vendar pripravka nista primerljiva! Konopljino olje za gospodinjsko rabo je namreč pridelano iz delov rastline, ki vsebujejo zelo nizke količine kanabinoidov in je njegova splošna raba vedno pogostejša, v CBD kapljicah pa se kanabinoidi pojavijo v precej bolj koncentrirani obliki (pridelava iz ekstraktov vršičkov). Tej učinkovini sicer pripisujejo mnoge zdravilne lastnosti, ki so še vedno v fazi raziskav in študij in zato CBD olja (še) niso tako splošno razširjena, prav tako pa se jih ne sme oklicati kot zdravilo.

    Konopljino olje, ki ga uporabljamo v kuhinji, naj bi ravno tako imelo ugoden vpliv na zdravje, saj ima prednost dobrega razmerja nenasičenih maščobnih kislin, je bogato z aminokislinami, z vitamini B kompleksa in vitaminom E. Brez predsodkov ga lahko dodamo k ostalim kvalitetnim virom živil, iz katerih mora biti sestavljena zdrava prehrana. Recepti, pri katerih so med sestavinami rafinirana, močno procesirana olja, so lahko spremenjeni v bolj kvalitetne in zdrave že s tem, da le-ta zamenjamo npr. s konopljinim oljem.
    Novosti na področju prehrane je torej kar nekaj, vsak posameznik pa naj sam ali s pomočjo strokovnjaka presodi, kateri način prehranjevanja, ne glede na trende, najbolj ustreza njegovemu počutju in zdravju na dolgi rok.

     
    Napišite komentar...